Помост

Вопросы веры

Упражнения с мячом

Гимнастический мяч для дома

Гимнастический мяч (фитбол) – это прочный резиновый упругий мяч, который применяется для физических и оздоровительных упражнений, исправления нарушений осанки, подходит для занятий йогой, пилатесом, аэробикой.

За счет формы и упругости мяч могут использовать люди, страдающие лишним весом и варикозным расширением вен, так как нагрузка на суставы и ноги в целом снижена. В то же время комплексы упражнений с фитболом, рассчитанные на коррекцию фигуры, задействуют практически все группы мышц, заставляют тело все время быть в тонусе. Также гимнастический мяч успешно применяется беременными для поддержания формы и улучшения общего самочувствия.

Виды домашних гимнастических мячей

Конечно, для занятий с гимнастическим мячом можно записаться в группу фитнес-клуба, однако ничто не мешает заниматься этим полезным и приятным спортом самостоятельно. Существует несколько видов фитболов для домашнего использования.

  • Круглый гладкий мяч диаметром от 45 до 95 см, предназначен для выполнения упражнений взрослыми и детьми. Цены на такие фитболы варьируются примерно от 350 до 2000 р., их стоимость зависит от материала и фирмы-производителя, причем интересно, что любой из вариантов выдерживает нагрузку 150-300 кг.
  • Овальный фитбол выполняет те же функции, что и круглый, с тем отличием, что он является более устойчивым за счет большей поверхности соприкасания с полом, вес пользователя не должен превышать 100-140 кг. Ценовой диапазон большинства экземпляров колеблется в пределах 800-2000 р.
  • Массажные гимнастические мячи. Имеют неровную, в пупырышек, поверхность, поэтому кроме нагрузки на мышцы обеспечивают массажный эффект, улучшают обмен веществ и кровообращение. Массажные гимнастические мячи стоят в основном от 500 до 1800 р.
  • Фитболы с ручками (рожками) по назначению не отличаются от обычных, служат для беременных, детей и тех, кто только начинает занятия с мячом, так как за счет ручек сводится к нулю риск падения. Фитбольные мячи с ножками используются вместо стульев либо для упражнений, выполняющихся с утяжелением. Стоимость основной массы составляет от 300 до 900 р.

Как выбрать фитбол для дома?

Выбрать фитбол несложно, есть соответствия роста человека и диаметра мяча. Соответственно, чем выше рост – тем большего размера следует брать гимнастический мяч.

Примерная градуировка: для людей с ростом менее 150 см подойдет фитбол диаметром 45 см; если рост 155-165 см – диаметр мяча должен составлять 55-65 см и так далее, высчитать требуемый диаметр фитбола несложно, проще и надежнее всего от роста отнять 100. При этом надо помнить, что мячи меньшего размера дают большую нагрузку, большего – наоборот.

Также стоит поинтересоваться, из какого материала сделан фитбол и есть ли в нем специальная система ABS, которая сдерживает воздух при повреждении мяча, таким образом он медленно сдувается, взрыва не будет.

Гимнастический мяч какой фирмы лучше купить для занятий дома?

На сегодняшний день фитболы выпускает достаточно много производителей, но основными можно считать следующие марки.

  • Gymnic (Италия) – завод, занимающийся производством широкого ассортимента товаров для здоровья и спорта с 1963 г., высококачественные фитбольные мячи стоят примерно 800-1000 р.
  • Ledragomma (Италия) – первый производитель гимнастических мячей, обладает запатентованной формулой материала, чрезвычайно прочного и безопасного. Цены – приблизительно 800-1500 р.
  • Alex (Тайвань) выпускает спортивный инвентарь высокого качества по приемлемым ценам, фитболы стоят 800-1200 р.
  • Azuni (Тайвань) производит прекрасные прочные мячи ярких цветов, цены на которые варьируются в зависимости от вида и размера в пределах 600-1000 р.
  • Togu (Германия) – положительно зарекомендовавший себя изготовитель, представляет огромный выбор фитболов разного диаметра, цены на мячи в основном от 1000 до 2200 р.
  • Spokey (Польша) – компания выпускает прочные, качественные фитбольные мячи стоимостью 1200-1600 р.
  • Torneo (Италия) – несмотря на недавнее происхождение, торговая марка уже известна во всем мире благодаря сертифицированным спортивным товарам и тренажерам, в том числе фитболам стоимостью около 700-1000 р.

Выбор непрост, перед приобретением фитбола следует внимательно прочитать, из каких материалов он сделан, какую нагрузку выдерживает, оснащен ли антиразрывной системой. Остановиться лучше на проверенных торговых марках, которые гарантируют высокое качество. И – удачи на занятиях!

Для тех, кто стремится к совершенному телу, существует масса видов спорта, и почти все они подходят лишь для полностью здоровых людей. Однако есть вид фитнеса, который подходит для каждого, и это – занятия с фитболом.

Правильный мяч для фитнеса: как выбрать размер фитбола?

Стремление активной части населения вести здоровый образ жизни привело к становлению такого популярного направления физической подготовки, как фитнес. Особенно востребован он среди прекрасной половины человечества. Не случайно концентрация фитнес-клубов в крупных городах практически сравнялась с числом таких традиционных заведений, как салоны красоты, парикмахерские, ночные клубы или тренажерные залы. И непременным атрибутом любого современного фитнес-клуба является фитбол – разновидность надувного мяча, характеризующаяся, прежде всего, большими размерами.

Немного истории

Первый такой снаряд был запатентован в 50-х годах прошлого столетия швейцарским эскулапом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Она использовала большой мяч для лечения пациентов, страдающих некоторыми формами ДЦП. Именно в её честь за этим снарядом закрепилось еще одно название – «швейцарский мяч».

Как еще называются большие мячи для фитнеса? На западе часто употребляют термин «мяч для упражнений» (Exercise ball), у нас иногда можно услышать, так фитбол называют резистболом или медицинболом, хотя последнее наименование старшее поколение знает, как тяжелый небольшой мяч, использовавшийся на уроках физкультуры.

Когда оказалось, что фитбол способен развивать и улучшать такие качества, как координация движений, гибкость, подвижность, изобретение начало распространяться сначала в сугубо медицинским учреждениях, а затем и в оздоровительных. Будучи изготовленным из материала, способного прогибаться в месте контакта с телом человека, этот мяч оказался идеальным инструментом и для тех, кто занимается аэробикой, перекочевав в фитнес-центры. Так что если вас спросят, как называется мяч для фитнеса, можете уверенно отвечать – фитбол. Такой мяч хорошо впишется в контекст спортивного подарка для второй половины.

Фитбол: польза и вред

Если говорить о характерных сферах использования фитбола, можно выделить два основных направления: медицинское и оздоровительное.

Неординарные и очень полезные упражнения в статье “Правила использования шариков кегеля”

В первом случае доказана эффективность применения больших надувных мячей при лечении следующих патологий:

  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с коленными/голеностопными суставами;
  • заболевания позвоночника;
  • нарушения в работе вестибулярного аппарата.

Показаний к использованию фитбола в оздоровительных целях гораздо больше.

Похудение

Этот снаряд имеет столь большое количество разнообразных упражнений, что в состоянии задействовать практически все группы мышц, поэтому этот швейцарец – достаточно популярное средство у жаждущих похудеть.

Подготовка к родам

Еще одна современная сфера применения фитбола – предродовые программы, развивающие у беременных гибкость, способствующие повышению эластичности кожи, развивающие мышцы тазового дна, тем самым существенно облегчающие роды и послеродовое восстановление организма.

Пенсионный возраст

Популярен швейцарский мяч и среди пенсионеров: занятия на большом эластичном мяче способствуют защите суставов и служат прекрасным профилактическим средством от сердечнососудистых заболеваний.

Первые годы жизни

У самых маленьких фитбол способен развивать координацию, способствует правильному формированию осанки и является средством, стимулирующим обмен веществ.

При занятиях с использованием фитбола отсутствует статическая нагрузка на ноги, что позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат.

Обладая общеоздоровительным эффектом, фитбол пригоден для использования всеми категориями населения, независимо от возраста. Неслучайно этот мяч рекомендован для занятий с грудничками, начиная с трехмесячного возраста. Противопоказаний у этого тренажера почти нет: это люди, страдающие заболевания внутренних органов и имеющие грыжу межпозвоночных дисков. Впрочем, с такими диагнозами противопоказаны любые физические нагрузки. Единственный вред, который может причинить большой надувной мяч – падения у неподготовленных особ, но и это не является проблемой, если занятия проводится на мягкой поверхности.

Лучшие предложения на сегодня:

Классификация фитболов

По степени нагрузки на организм фитболы подразделяются на:

  1. Классические (круглой формы);
  2. Овальные;
  3. Половинчастые (баланс-степы);
  4. Стул с фитболом

Круглый фитбол, характеризуясь минимальной устойчивостью, относится к самым сложным в освоении снарядам данного типа. При этом форма шара идеальна для тренировки координации, развития большинства групп мышц. Для тех, кто опасается падений, круглый фитбол можно укомплектовать специальными фиксаторами, не дающими мячу катиться.

Овальный фитбол гораздо устойчивее, поэтому он может использоваться, как более универсальный тренажер, позволяя существенно расширить перечень доступных упражнений.

Самой устойчивой разновидностью фитбола считается баланс-степ, имеющий форму полушара. С точки зрения улучшения осанки он ничем не уступает классическому мячу, по разнообразию силовых упражнений опережает круглый фитбол, но хуже его тренирует координацию движений.

Стул является новинкой, которую многие еще не видели. Это очень интересное изобретение. Сидя на таком стуле, вы невольно сидите ровнее, улучшая свою осанку, а также держите баланс, включая в работу самые разные мышцы. Сами того не замечая, вы улучшаете тонус мышц.

Модификации

Существуют также фитболы с ручками, которые обычно выбираются новичками, беременными и для занятий маленьких детей. Позволяя удерживаться в устойчивом положении, они облегчают адаптацию и считаются переходной моделью.

Еще одна разновидность, фитбол с рожками или пупырышками, используется для профилактики и лечения целлюлита, обладая целебным массажным эффектом. Такие мячи не подойдут людям с чувствительной кожей.

Выбор фитбола

Этот вопрос интересует практически всех новичков, и в этом нет ничего удивительного: различаясь весом и ростом, они хотят подобрать снаряд, который будет максимально удобным в использовании и принесет наибольшую пользу для организма.

Как выбрать фитбол по размеру?

Чтобы подобрать размер фитбола по росту, в любом магазине вам предоставят таблицу с соответствующими рекомендациями (она обычно присутствует на этикетке мяча).

Приведем здесь наиболее употребительные соотношения:

  • людям ростом до 155 см следует выбирать снаряд диаметром 45 см;
  • обладателям роста в переделах 155-164 см предпочтительнее покупать мячи диаметром 55 см;
  • при росте 165-174 см идеальным будет фитбол диаметром 65 см;
  • люди ростом 175-184 см должны использовать 75-сантиметровый тренажер;
  • для тех, чей рост превышает 185 см, подойдут мячи диаметром 85 см.

Многие производители предлагают инструкции, как подобрать фитбол по росту, в которых эти показатели могут несколько отличаться, но общая тенденция улавливается: чем больше рост, тем больше фитбол.

Выбор фитбола по весу человека

Не менее важным показателем является вес того, кто намеревается приобрести швейцарский мяч. Здесь возможны некоторые коллизии: если вы знаете, как выбрать фитбол по росту из соответствующей таблицы, то в отношении веса производители указывают только максимально допустимую нагрузку. И если покупатель имеет невысокий рост и при этом весит немало, заявленная величина может оказаться меньше, чем требуется. В таких случаях можно обратить внимание на модели от других производителей, в крайнем случае – придётся покупать шар чуть большего диаметра.

Тем, кто страдает излишним весом, следует искать фитболы, оснащенные антиразрывной функцией. Такие снаряды имеют соответствующую маркировку (на английском – это аббревиатуры BRQ или ABS, что означает Burst Resistant Quality и AntiBurst System соответственно).

Качество снаряда – главное

Если вы не знаете, как выбирать фитбол по такому показателю, как качество – не стесняйтесь спросить у консультанта-продавца, а еще лучше выяснить это загодя с помощью сети Интернет. Уровень комфортности снаряда и соответствия вашим габаритам следует проверить прямо в магазине: усевшись на фитбол, как на обычный стул, убедитесь, что между туловищем и бедром, бедром и голенью, а также в связке голень-стопа образуется прямой угол. Если подобного соотношения не наблюдается, такой мяч вам не подойдет, поскольку при занятиях на этом тренажере нагрузки на суставы будут достаточно существенными. А, как мы помним, польза от фитбола будет максимальной, если ваш двигательно-опорный аппарат будет разгружен.

Теперь вы знаете, как выбрать размер мяча для фитнеса, но существует еще несколько важных критериев, на которые следует обращать внимание.

Упругость мяча

Один из них – упругость, который характеризует степень нагрузки на организм во время тренировок. Более упругий мяч потребует от вас больших усилий для удержания равновесия, мягкий фитбол обеспечит минимальные нагрузки. Нажмите несильно рукой на верх снаряда: прогиб мяча со средним показателем упругости составит примерно 2-3 сантиметра, жесткого снаряда – 1-2 см.

Выбираем цвет

Цвет фитбола не влияет на качество занятий, но важен в плане эстетического восприятия. Доказано, что яркие мячи способствуют выработке положительного настроя, но если вы приобретаете его для занятий дома, нелишним будет подобрать цветовую гамму, которая бы сочеталась с интерьером той комнаты, в которой фитбол будет храниться.

Приведем для примера советы психологов:

  • красный цвет увеличивает энергетику;
  • синий шар обладает успокаивающим эффектом;
  • оранжевый фитбол дарит позитивный настрой;
  • коричневый снаряд гармонизирует эмоции.

Фактор стоимости

Если с вопросом, как подобрать размер фитбола, мы разобрались, имеет смысл остановиться на обсуждении стоимостного фактора. Для многих именно цена является решающим аргументом при выборе той или иной модели. Как показала практика, далеко не всегда дешевые мячи для фитнеса отличаются невысоким качеством, но все же предпочтение следует отдавать известным производителям, с которыми мы вас и познакомим:

  • Польские мячи от фирмы Spokey отличаются высокой прочностью и стоят в пределах 1150-1600 рублей, в зависимости от размера и наличия антиразрывной функции.
  • Немецкая компания Togu предлагает обширный ассортимент фитболов всех возможных размеров в ценовом диапазоне 1000- 2200 рублей.
  • Итальянский производитель Ledragomma считается пионером в данной сфере и выпускает снаряды, материал которых защищен патентом. Стоимость этих тренажеров лежит в диапазоне 900-1500 рублей.
  • Тайванская компания Alex отличается продукцией с отличным соотношением качества к цене, лежащей в пределах 800-1200 рублей.
  • С 1963 года выпускает фитболы итальянская фирма Gymnic, у которой разброс цен составляет примерно 800-1000 рублей.
  • Еще одна молодая компания из Аппенин, Torneo, успела зарекомендовать себя, как производителя качественных фитболов стоимостью порядка 700-1000 рублей.
  • Яркие, красочные мячи выпускает тайваньский производитель Azuni, предлагающий продукцию в ценовом диапазоне 600-1000 рублей.

Разумеется, этот перечень можно продолжить, но данная информация поможет вам сориентироваться, сколько стоит фитбол приемлемого качества. В любом случае сопоставление цен на этот снаряд и другие распространенные виды тренажеров (беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры) по меньшей мере, будет некорректным, а вот, что касается пользы от использования фитбола, то здесь споры вполне уместны. Во всяком случае, для тысяч и тысяч приверженцев здорового способа жизни фитбол был и остается любимым снарядом.

Как накачать фитбол дома?

Инструкция

В первую очередь прочтите инструкцию, прилагаемую к приобретенному изделию. В ней будет указано, какого размера должен быть именно ваш фитбол. Если вы будете придерживаться написанного – занятия будут приносить максимальную пользу, ведь соотношение упругости и мягкости будет наиболее оптимальным.

Если же вы переусердствуете и перекачаете ваш фитбол – он будет чересчур упругим, так что увеличится вероятность получения травм. Если же не докачаете – появится чрезмерная мягкость, так что упражнения не будут приносить должного результата.

Желательно сразу купить фитбол, насос в комплекте. Конечно, можно накачивать изделие и ртом, это будет весьма неплохой тренировкой для легких. Можно даже ездить на автомобильные заправки и подкачивать его там компрессором, но это довольно неудобно и занимает немало времени.

Наиболее оптимальными считаются специальные насосы, предназначенные для фитболов, так как на них предустановленна насадка, которая подходит под разъем. Если же вы планируете использовать обычный насос – для начала приобретите подобную насадку, так как стандартная не подойдет, для надувания этих приспособлений используются иголки для мячей.

Если же специальной иглы под рукой нет, а надуть нужно срочно – можете использовать и обычную шариковую ручку. Разберите ее, достаньте стержень. Один конец (узкий) вставьте в отверстие на мяче, а в другой конец установите насос.

Чтобы процесс накачивания мяча был максимально быстрым и легким, можете воспользоваться автомобильным насосом, который нагнетает довольно много воздуха при каждом нажатии. Если же у вас есть компрессор – смело пользуйтесь им, ведь можно будет не только очень быстро накачать, но и сразу увидеть давление воздуха, которое на данный момент внутри.

Полезные советы

  • Самое главное – это соблюдение инструкции. Если вы решили пользоваться насосами высокого давление, то будьте очень осторожны и аккуратны. Постоянно следите за показаниями на табло (при его наличии). Обусловлена подобная осторожность тем, что если внутри изделия будет чересчур высокое давление, то появится большая вероятность его разрыва.
    А если ваш фитбол не снабжен специальной системой защиты, которая в критической ситуации позволяет ему просто сдуться, а не взорваться – это действительно опасно. Причем если же критическая отметка давления была достигнута, то лучше, чтобы мяч взорвался еще во время надувания. Если подобное произойдет во время занятия – вы с большой вероятностью можете получить довольно опасные травмы.
  • Еще перед покупкой обратите внимание на то, какую массу выдерживает та или иная модель. Запомните, что этот показатель должен превышать ваш вес хотя бы на несколько десятков килограммов. Это обеспечит вашу безопасность, ведь во время выполнения некоторых упражнений, в том числе и прыжков, нагрузка на мяч существенно увеличивается.

Где купить фитбол в Минске?

Интернет-магазин Lishop.by реализует множество фитболов. Причем ассортимент действительно огромен, так что вы сможете подобрать любую модель, которую вы представляли. Причем это может быть как любой цвет, так и наличие различных дополнений. В ассортименте представлены и гладкие, и шероховатые модели. Есть даже специальные детские, в которых предусмотрены специальные рожки.

Упражнения с фитболом для начинающих нацелены на бицепсы, трицепсы, а также на внешние и внутренние предплечья рук. Их следует выполнять на специальном мяче — фитболе.

Упражнения с фитболом для рук для начинающих: тренировка бицепса

  1. Возьмите по гантеле в каждую руку. Встаньте спиной к тренировочному мячу, держа туловище прямо.
  2. Поднимите гантели к плечам и медленно опустите их после короткой паузы.
  3. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения на гимнастическом шаре.

Тренировка бицепса с упором на мяч

  1. Обопритесь на колени и встаньте перед фитболом. Положите верхнюю часть на мяч, держа в ней гантель.
  2. Поднимите гантель к плечу и медленно опустите ее после короткой паузы. Поменяйте положение и повторите упражнение для другой руки.
  3. Держите спину и руку прямыми.

Совет No1. Стоит использовать подходящий к вашему росту размер мяча. Если вы только купили мяч, то на коробке, как правило, указаны размеры и подходящий рост, но все равно стоит помнить правило: если вы сидите на самой верхушке мяча, то ваши бедра и колени должны находиться параллельно полу.

Тренируем руки: качаем трицепс на фитболе

  1. Обопритесь предплечьями поверх тренировочного мяча. Держите спину и ноги прямыми.
  2. Примите упор лежа и оттолкните руки вверх. Затем медленно опустите их обратно.
  3. Во время выполнения комплекса упражнения для начинающих с фитболом старайтесь концентрироваться на трицепсе.

Тренировка трицепса в стоячем положении

  1. Встаньте прямо перед мячом, лицом к нему и упритесь руками на фитбол.
  2. Делая усилия на плечи, отодвиньте себя назад до упора и медленно вернитесь в обратное положение.
  3. Выполняя упражнение, держите ноги в одном положении.

Совет No2. Если мяч накачан слишком сильно, удержать равновесие на нем будет очень трудно. Проверить это можно сев на мяч и посмотрев на позицию тела в зеркале. Если мяч перекачан, это сразу будет видно – он не будет упругим. Старайтесь накачивать мяч правильно, используя предназначенный для него воздушный насос (обычно поставляется в комплекте).

Тренировка трицепса лежа на фитболе

  1. Лягте на спину, оперевшись лопатками на поверхность гимнастического шара. Ягодицы должны оставаться в воздухе и не соприкасаться с полом. В каждую руку возьмите по гантеле.
  2. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и медленно опустите их обратно. Старайтесь держать руки перпендикулярно полу.
  3. Во время упражнения с фитболом концентрируйте усилие на руках, особенно новички.

Смотрите видео комплекс фитнес-упражнений с фитболом для начинающих:

Эффективные комплексы упражнений на фитболе для взрослых и детей

Большой гимнастический мяч найдется в любом тренажерном зале. Однако, можно заниматься с ним дома, самостоятельно. Различные упражнения на фитболе позволяют прорабатывать определенные группы мышц или давать организму комплексную нагрузку. Возможность травмироваться в процессе минимальна – они рекомендуются даже беременным женщинам, детям практически с рождения.

Польза и вред занятий

Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».

Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.

Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:

  • совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
  • в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
  • заметно улучшается координация движений;
  • формируется правильная осанка;
  • увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
  • приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).

Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:

  • для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
  • грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • «нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).

При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.

Правила выбора мяча

Спортивные приспособления классифицируют по двум основным критериям:

  1. Диаметр. Размер фитбола варьируется в пределах 45–85 см. При росте 152 см и ниже нужно выбрать самый маленький мяч. Далее для каждых 17–20 см роста прибавляют 5 см к диаметру.
  2. Жесткость. Фитболы изготавливают из разных резиновых смесей. Чем они жестче, тем большее усилие требуется, чтобы сжать мяч.

Если сесть на правильно подобранный по росту фитбол, ноги образуют почти прямой угол. Колени находятся вровень с бедрами или немного ниже. Это самый простой способ для тех, кто не знает, как выбрать размер мяча.

Чтобы выбрать мяч для фитнеса правильно, нужно:

  1. Слегка нажать. Поверхность должна пружинить, но ладонь не «проваливается» внутрь, не встречает жесткое сопротивление.
  2. Ущипнуть мяч. Если появляются мелкие складки, изделие однозначно низкокачественное.
  3. Попросить сдуть его и снова надуть. После этого он должен сохранить идеальную шарообразную форму без заломов, морщин, трещин.
  4. Обратить внимание на швы, ниппель. Первые должны быть почти незаметны и при ощупывании, и при взгляде. Второй надежно впаивают внутрь, сохраняя шар идеально ровным.
  5. Рассмотреть поверхность, потрогать ее. Качественные фитболы делают из резины с антистатическими свойствами, к которой не прилипает пыль. При касании ладонь не должна чувствовать холод, липкость, скользкость.
  6. Учесть цвет. Яркие радужные, неоново-кислотные тона – это, скорее всего, подделка. Солидные производители предпочитают выбирать нейтральные цвета (белый, серый, черный) или делают вовсе прозрачные мячи.
  7. Уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом. У качественных мячей она достигает 300 кг.
  8. Поискать модели с системой ABS (лопнувший фитбол не взрывается, а медленно сдувается). Особенно это актуально для тренировок с детьми.

Наличие дополнительных «пупырышков» для массажа не оказывает особого влияния на эффективность упражнений с большим мячом. А вот для детей специальные «рожки», за которые можно держаться, будут очень полезны.

На ощупь мяч должен быть упругим На качественном мяче швы и ниппель практически не заметны Проверенные производители обычно выпускают изделия в приглушенных цветах Перед приобретением нужно уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом.

Эффективный комплекс упражнений

Комплексов упражнений с фитболом как для всего тела, так и для отдельных групп мышц очень много. Не зная, что это такое, не имея опыта, соответствующего образования, перед тем как заниматься дома, рекомендуется посетить хотя бы несколько занятий в зале. Тренер разъяснит технические нюансы, поможет разработать индивидуальную серию упражнений.

Для похудения

Перед занятием обязательна разминка – 3–5 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке, прыжков через скакалку, легкого бега. Все комплексы выполняют слитно, без отдыха между упражнениями. Каждое повторяют по 40–45 секунд, пауза между сериями – 1,5–2 минуты. Начинающим достаточно двух повторов, занимающимся давно – 4–5 раз. Минимальная продолжительность тренировки – 12–15 минут, максимум – 35–40.

Для похудения рекомендованы упражнения на фитболе для пресса, бедер и ягодиц:

  1. Сесть на край мяча так, чтобы опираться о него только ягодицами и поясницей. Ноги вытянуть вперед, выпрямить, пальцы рук сплести в замок, поддерживая затылок. Выполнять скручивания вперед, в стороны.
  2. Лежа, зажать мяч стопами. Руками ухватиться за коврик. Выпрямить ноги, медленно поднимать их до прямого угла и опускать. Другой вариант – одновременно поднимать руки и ноги, «передавая» мяч. Упражнения для пресса будут эффективнее, если не опускать ноги на пол.
  3. Лежа, надежно упереться в мяч стопами, согнув ноги. Максимально высоко поднимать таз, не опуская его до конца подхода. Для усиления эффекта можно положить на низ живота 3–5-килограммовый «блин». Это очень действенное упражнение на фитболе для ягодиц.
  4. Опереться спиной о стену, зажав мяч спиной. Приседать до параллели с полом и выпрямляться. Тоже полезно для ягодичных мышц.
  5. Качать пресс на фитболе, положив на него голени, выпрямив ноги.

Дополнительное очень эффективное, но сложное упражнение с фитболом на пресс – отжиматься, опираясь о него прямыми руками или ногами. Второе намного труднее.

Для мужчин

Мужчинам перед занятиями с фитболом рекомендуется разминка с растяжкой мышц. В остальном методика и длительность тренировки та же, что и в предыдущем варианте. Основной комплекс: упражнения для пресса на фитболе, а также для мышц ног, спины, груди:

  1. Выпады. Одну ногу положить голенью на мяч, откатить его назад. Второй шагнуть вперед. Приседать, сгибая ее колено так, чтобы оно не выдвигалось дальше носка.
  2. Приседания. Расставить ноги чуть шире плеч, развернуть носки наружу. Выполнять приседания до параллели с полом.
  3. «Ягодичный мостик». Исходное положение – упираясь в мяч ступнями согнутых ног или лопатками. На живот кладется утяжелитель.
  4. «Уголок» или косые скручивания из положения лежа (голени лежат на мяче). Очень полезно для желающих накачать пресс.
  5. Отжимания с упором прямых рук или ног на мяч.
  6. «Планка» с упором о фитбол согнутыми локтями или голенями.
  7. Гиперэкстензия. Лечь на мяч нижней частью живота и бедрами. Максимально высоко поднимать грудную клетку до напряжения в пояснице.

Любые жимы гантелей или разводка рук с ними в положении сидя из-за необходимости сохранять равновесие будут намного эффективнее.

Для беременных

Рекомендуется начинать заниматься после 12-й недели, продолжать практически до самых родов, если позволяет самочувствие. Перед началом тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Активная разминка для беременных исключается – достаточно 2–3 минут поворотов, наклонов головы, ходьбы, взмахов руками. Продолжительность тренировки – не более 15 минут. Упражнения на гимнастическом мяче выполняют медленно, плавно.

Упражнения с фитболом для беременных включают:

  1. Лежа на спине, поочередно упираться в мяч правой и левой согнутой ногой, медленно подкатывать его к себе и откатывать максимально далеко.
  2. Сидя на фитболе и опираясь руками, покачивать, вращать тазом, двигать им вперед и назад.
  3. Сидя на мяче, поворачивать корпус в стороны.
  4. Наклонив корпус до параллели с полом, поочередно катать фитбол руками к себе и от себя.
  5. Сжимать мяч запястьями, держа его вытянутыми руками, или сидя, зажав его между бедрами.
  6. Лежа на мяче спиной, упираясь в пол согнутыми ногами, поднимать грудную клетку, сцепив пальцы за головой.

При малейших признаках недомогания женщина должна немедленно прекратить тренировку.

Для спины и позвоночника

Для положительного эффекта необходимо 3–5 подходов. Каждое упражнение выполняют 40–45 секунд, 15–20 – отдых между ними. Перед тренировкой обязательна 5–7-минутная разминка – повороты головы, наклоны туловища, махи руками.

В домашних условиях можно делать следующие упражнения для спины:

  1. Лежа, положить голени на мяч. Опираясь руками о пол, выпрямить их, поднимая таз и максимально напрягая ягодицы, пресс.
  2. Лежа животом на мяче и упираясь носками в пол поочередно поднимать прямую правую руку и левую ногу, затем наоборот. Наверху на 2–3 секунды фиксировать положение.
  3. Исходное положение то же, но руки в замке поддерживают затылок. Поднимать грудную клетку до напряжения в пояснице.
  4. Опереться о фитбол спиной, ноги согнуть в коленях. Распрямлять их, одновременно скользя спиной вверх по мячу. В идеале нужно достать руками за головой пол. Вернуться в исходное положение.
  5. Выполнять разводку рук с гантелями, лежа спиной на мяче.
  6. Лежа на спине и упираясь стопами согнутых ног в мяч, подкатывать его к себе, одновременно поднимая таз.

Простое, но очень эффективное упражнение – «ходьба» на мяче. Нужно лечь на него животом, опираясь о пол прямыми руками и двигаться вперед, пока он не окажется под коленями, а затем – вернуться назад.

Для детей

Обязательно нужно получить предварительное одобрение педиатра. Продолжительность «тренировки» – не более 3–5 минут, затем ее постепенно увеличивают, добавляя новые упражнения:

  1. В возрасте около месяца – положить ребенка животом на мяч, придерживая его за плечи и бедра. Медленно раскачивать вперед-назад.
  2. В 2–3 месяца – добавить круговые движения, раскачивания в стороны. Перевернуть ребенка на спину, повторить те же движения.
  3. В 3–4 месяца – положить малыша набок, придерживая его, делать легкие пружинящие движения. Повторить на другом боку, спине, животе.
  4. В полгода – положить ребенка на живот, дав ему обхватить мяч, придерживая его за спину, аккуратно поворачивать его назад и вперед. Подкатывать фитбол к рукам и ногам юного спортсмена, прося оттолкнуть.
  5. В 7 месяцев и старше – сажать или ставить ребенка на мяч, держа его за подмышки, помогать прыгать или присаживаться. Положить малыша на фитбол спиной, поднимать его в положение сидя за руки.

Заниматься с грудными детьми лучше всего с утра, пока ребенок активен и пребывает в хорошем настроении. С момента последнего кормления должно пройти минимум 1,5 часа. Держать малыша нужно крепко, но очень осторожно. Детям постарше большой мяч для фитнеса интересен как игрушка, поэтому проблем с тем, чтобы заинтересовать их, как правило, не возникает.

Техника безопасности

Выполнение упражнений с гимнастическим мячом, как и любая спортивная тренировка, требует соблюдения правил техники безопасности:

  • использовать мяч, подходящий по росту и весу;
  • не давать фитболу «вилять», двигаться по полу;
  • надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь с нескользкой подошвой;
  • начиная занятие, убедиться, что в пределах досягаемости нет острых предметов, способных повредить мяч;
  • переходить от разминки к простым упражнениям, только потом – к сложным;
  • выполнять упражнения с мячом плавно, без резких рывков и скручиваний, чтобы минимизировать нагрузку на спину;
  • в положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание, следить, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию;
  • немедленно прекратить тренировку при ощущении дискомфорта, тем более – если появляется сильная боль.

Для детей обязательно нужно дозировать нагрузки и рассчитывать время тренировки исходя из их возраста и физических возможностей.

Занятия на фитболе – отличный способ поддерживать себя в форме. Главное – правильно выбрать гимнастический мяч. Выполнение комплекса упражнений не отнимет много времени, нужно только уделять им время ежедневно. Его подбирают так, чтобы нагрузить все или отдельные группы мышц.

Использовать мяч, подходящий по росту и весу Надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь В положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх